Berita

  • Home
  • Berita Detail

Keberhasilan Program Penurunan Berat Badan

  • Inst. Promkes
  • 12/02/2024

Keberhasilan Program Penurunan Berat Badan

Narasumber : Septa Clara Astiyah, SST, RD, MARS ( RSMH Palembang)

Banyak cara dan metode penurunan berat badan (program diet) yang telah dikenalkan oleh berbagai pihak dengan mengungkapkan keunggulannya masing-masing termasuk promosi obat diet yang semakin bertambah. Kelebihan dan kekurangan setiap metode dan produk diet akan memberikan hasil yang berbeda-beda pada setiap orang dikarenakan setiap individu itu adalah unik. Oleh karena itulah jika satu program diet berhasil pada satu orang, maka belum tentu akan berhasil pada orang yang lain.

Keberhasilan program diet pada seseorang, dipengaruhi oleh : 1) jenis kelamin, pria lebih mudah menurunkan massa otot dibandingkan dengan wanita; 2) usia, remaja lebih banyak beraktifitas dan berolahraga dibandingkan dengan usia yang lebih tua; 3) status kesehatan, seseorang yang terkena suatu penyakit akan membahayakan kesehatannya saat melakukan program diet; 4) status berat badan, seseorang yang mengalami obesitas akan membutuhkan waktu yang lebih lama menurunkan berat badan; 5) kelas sosial, seseorang di kelas sosial tinggi akan lebih memperhatikan penampilannya; 6) pilihan pribadi, seseorang yang sudah berkomitmen melakukan diet akan lebih semangat melakukannya dengan cara tepat; 7) agama, kepercayaan Islam mengajarkan berpuasa; 8) psikologis, faktor ini akan sangat mempengaruhi seseorang untuk bersemangat menjalani program diet; 9) keyakinan dalam informasi, setiap orang mempunyai cara atau pola diet yang diyakininya.

Melakukan program diet yang benar, bukan berarti membatasi atau tidak mengkonsumsi zat-zat gizi tertentu sama sekali. Zat gizi yang harus tetap dipenuhi saat diet, adalah : zat pembakar (karbohidrat, lemak, dan protein); zat pengatur (protein, air, dan mineral); dan zat pembangun (protein, air, dan mineral). Hal yang dilakukan untuk menjaga keseimbangan gizi adalah memenuhi zat-zat gizi tersebut sesuai dengan aktifitas, kebutuhan energi atau kalori per hari, dan memilih jenis diet yang sesuai.

Diet penurunan berat badan yang dilakukan secara bertahap adalah Diet REST (Rendah Energi Seimbang Teratur) yang disusun berdasarkan gizi seimbang. Pengaturan pola makan sehat dengan meminimalkan minyak dan gula serta mengutamakan makanan tinggi serat  menjadikan Diet REST sebagai gaya hidup sehat, pola makan seimbang dan pola hidup aktif untuk mencapai berat badan ideal yang sejalan dengan anjuran WHO. Prinsip Diet REST adalah berapa kali pun kita makan dalam sehari tidak menjadi masalah, asalkan setiap kali makan semua hidangan tersebut mempunyai densitas energi yang rendah. Efek positif yang dirasakan, yaitu : tubuh lebih bugar, daya tahan tubuh meningkat, kulit lebih cerah, penurunan kadar kolesterol dan tekanan darah, serta terlihat lebih muda.

Kesalahan yang sering terjadi dalam menjalani program diet, adalah saat seseorang mempunyai asumsi menurunkan berat badan dalam waktu jangka pendek (instan), sedangkan untuk mendapatkan berat badan yang ideal dengan tepat dan mendapatkan hasil yang maksimal membutuhkan waktu dan proses yang panjang. Selain itu yang juga dapat menggagalkan program diet, yaitu : tidak sarapan, tidak makan malam, tidak makan setelah berolahraga, kurang minum air putih, terlalu banyak makanan rendah lemak dan rendah kalori, tidak makan karbohidrat sama sekali, makan makanan ringan berlebihan (ngemil), makan makanan cepat saji, tidak makan makanan ringan, terlalu banyak minuman berkalori tinggi, menghindari olahan susu, menimbang berat badan setiap hari, menentukan target penurunan berat badan yang tidak realistis, tidak melakukan olahraga, menahan rasa lapar, diet yang ekstrim, dan kurang tidur.

Dalam menjalankan program diet, penting memahami pentingnya jadwal makan yang teratur sebagai faktor kunci keberhasilan diet. Jadwal makan dapat menjaga keseimbangan kalori, memastikan kadar gula darah stabil, membantu kesan termogenik makanan secara optimal, dan mencegah penurunan metabolisme basal.

Sarapan merupakan permulaan metabolisme tubuh untuk mulai bekerja dan membakar kalori, sarapan juga dapat mengurangi nafsu makan sepanjang hari. Jenis sarapan yang sehat  mengandung protein tinggi, oatmeal kaya serat, roti gandum dengan mentega kacang tanpa gula dilengkapi potongan buah, smoothie berisi sayuran segar, buah dan susu, roti bakar gandum dengan lapisan alpukat, sedikit garam dan lada.

Makan siang menyediakan tenaga untuk beraktivitas sepanjang hari dan meningkatkan produktifitas kerja. Makan siang yang seimbang dan mengandung protein, serat, karbohidrat kompleks serta rendah lemak dapat membantu mengurangi rasa lapar sebelum petang sehingga tidak terlalu banyak makan makanan ringan dan pastikan tidak makan berlebihan. Makan siang yang sehat, antara lain : salad sayuran dengan protein, nasi atau roti gandum  dengan lauk rendah lemak ditambah sayurann, sandwic berisi sayuran segar ditambah potongan daging atau ayam panggang tanpa lemak, dan saus rendah lemak (hummus/yogurt).

Makan malam boleh dilakukan pada waktu petang sebelum pukul 6 sore dengan makanan berkalori tinggi, karena jika kita makan di larut malam dapat menambah beban metabolisme dan meningkatkan risiko penyakit kronis. Ini disebabkan pada waktu tengah malam, hormon melatonin dikeluarkan yang akan mengurangi pengeluaran insulin sehingga menimbulkan penumpukan glukosa di dalam darah. Selain itu makan malam di waktu petang dapat mengurangi risiko gangguan tidur (refluks asid) dan dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat karena terjadi intermittent fasting secara tidak langsung. Makan malam yang sehat mengandung protein rendah lemak, sayuran tinggi serat, karbohidrat kompleks, menghindari tepung, garam dan gula untuk membantu penyerapan vitamin serta menjaga kesehatan jantung.

Jadwal makan sangat penting dalam menjalani program diet untuk  mencapai penurunan berat badan dan tetap menjaga kesehatan tubuh. Waktu makan yang terbaik untuk sarapan adalah 1-2 jam setelah bangun tidur atau sebelum pukul 10 pagi. Waktu makan siang terbaik adalah pada tengah hari atau 5-6 jam setelah sarapan pagi. Sedangkan untuk waktu makan malam terbaik adalah saat petang atau sebelum pukul 6 sore atau 3-4 jam sebelum tidur. Diantara waktu makan dapat diberikan makanan selingan atau snack, berupa : buah, puding, makanan atau minuman tinggi serat dan disajikan 1-2 jam setelah waktu makan.

 

Referensi :

Almatsier, S, Penuntun Diet Edisi Baru, Gramedia, Jakarta, 2001.

Ramayulis, R, 101 Tips Berhasil Diet REST, PT Gramedia Pustaka Utama, 2014.

Ramayulis, R, Slim is Easy : Cara Ajaib Menurunkan Berat Badan dengan Diet REST (Rendah Energi Seimbang Teratur), Penerbar Plus, 2014.

https://dietsehat.co.id/faktor-yang-mempengaruhi-pola-diet

https://dietsehat.co.id/kesalahan-dalam-diet

Referensi gambar :

https://getsihat.my/pengurusan-berat-badan/turun-berat-badan/jadual-makan-diet/

DOC, PROMKES, RSMH