
Memahami Prinsip Diet yang Sehat
- Administrator
- 19/08/2024
Memahami Prinsip Diet yang Sehat
Narasumber : Elsa Savitrie, SKM, M.Kes ( RSMH Palembang)
Pengen kurus? Pengen diet, tapi takut ! Pengen diet yang sehat? Tapi nggak mau banyak aturan.
Banyak berita bermunculan korban meninggal akibat diet yang salah.
Mari kita pahami terlebih dahulu apa itu diet dan prinsip-prinsip diet sehat !
Diet merupakan salah satu topik yang sering dibahas ketika membicarakan tentang kesehatan dan gaya hidup.
Apa itu Diet?
Diet pada dasarnya adalah pola makan, yang cara dan jenis makanannya diatur. Tujuannya adalah untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Selain itu, diet juga bertujuan untuk mencapai atau menjaga berat badan yang terkontrol.
Meski begitu, tidak semua diet dilakukan untuk menurunkan berat badan. Sebab, beberapa orang mungkin melakukan diet atas dasar anjuran dokter karena mengidap penyakit tertentu yang memaksanya untuk mengatur segala nutrisi yang akan masuk ke tubuhnya.
Bagaimana diet yang sehat?
Diet yang sehat dapat didefinisikan sebagai pola makan yang menyediakan nutrisi lengkap dan seimbang bagi tubuh. Hal ini meliputi:
1. Mengonsumsi cukup kalori sesuai dengan kebutuhan individu
2. Memenuhi kebutuhan nutrisi seperti protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral
3. Membatasi asupan gula, garam, dan lemak jenuh
4. Menggunakan bahan makanan alami dan segar
5. Menghindari makanan olahan dan tinggi kalori
Prinsip Diet Sehat:
1. Memperhatikan Kebutuhan Kalori
·Kalori yang dibutuhkan tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan.
·Menghitung kebutuhan kalori harian dapat membantu menetapkan target asupan yang sesuai.
2. Mengonsumsi Makanan Bergizi
·Memenuhi kebutuhan nutrisi dengan mengonsumsi makanan kaya protein, karbohidrat kompleks, serat, vitamin, dan mineral.
·Memperhatikan porsi dan komposisi makanan yang seimbang.
3. Membatasi Asupan Gula, Garam, dan Lemak Jenuh
·Mengurangi konsumsi gula tambahan, garam berlebih, dan lemak jenuh yang dapat meningkatkan risiko penyakit kronis.
·Memilih sumber lemak yang sehat, seperti minyak nabati, ikan, dan kacang-kacangan.
·Adapun rekomendasi batasan asupan gula, garam, dan lemak per hari menurut Kemenkes adalah 4 sendok makan gula, 1 sendok teh garam, serta 5 sendok makan lemak.
4. Mempertahankan Pola Makan yang Konsisten
·Makan secara teratur dan dalam porsi yang seimbang.
·Menghindari kebiasaan makan terlalu banyak atau terlalu sedikit.
5. Kombinasi Diet dan Gaya Hidup Sehat
·Menerapkan pola makan sehat beriringan dengan aktivitas fisik yang teratur.
·Memperhatikan juga faktor lain seperti istirahat yang cukup dan manajemen stres.
·Lakukan aktifitas fisik atau olahraga. Diet dengan dibarengi olahraga akan membantu
proses membakar kalori dalam tubuh.
6. Meningkatkan asupan buah dan sayur. Saat diet kita mengontrol asupan kalori dari sumber karbohidrat sehingga konsumsi sayur dan buah perlu ditingkatkan untuk menutupi kekurangan kalori. Dengan begitu badan bisa tetap bugar dan optimal beraktivitas.
7. Membatasi asupan karbohidrat. Kebutuhan karbohidrat setiap orang akan berbeda-beda, tergantung dari jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan, tingkat aktivitas, dan kebutuhan kalori hariannya. Namun, umumnya pada wanita membutuhkan kalori sekitar 1.900-2.100 kalori, sedangkan pria membutuhkan sekitar 2.100-2.400 kalori. Sementara anjuran untuk mengonsumsi karbohidrat orang dewasa umumnya sekitar 300 gram per hari.
8. Berpuasa bisa membantu menurunkan berat badan karena frekuensi makan menjadi lebih sedikit dari hari-hari biasanya. Diet berpuasa ini juga dikenal dengan istilah intermitten fasting dengan mengurangi asupan kalori pada hari-hari tertentu.
Macam-Macam Jenis Diet
Ada banyak jenis dan metode diet yang bermunculan. Berikut ini di antaranya:
1. Diet keto
Diet keto adalah metode diet yang menerapkan pola makan tinggi lemak dan protein, tetapi rendah karbohidrat. Tujuannya adalah agar tubuh lebih banyak mendapatkan kalori dari protein dan lemak.
Hal ini dapat “menguras” simpanan gula sebagai sumber energi, dan menggantinya dengan protein dan lemak. Kondisi inilah yang menimbulkan proses ketosis.
Ketosis adalah kondisi ketika tubuh tidak lagi ada asupan karbohidrat (glukosa) sebagai sumber makanan untuk diproses menjadi energi. Adanya ketosis diharapkan bisa membantu menurunkan berat badan.
2. Diet atkins
Diet atkins adalah diet yang bertujuan untuk mengendalikan asupan karbohidrat. Sebagai gantinya, konsumsi lemak bisa ditingkatkan. Jadi, diet ini mungkin lebih berbeda dengan diet lainnya. Karena diet atkins memperbolehkan seseorang mengonsumsi lemak, tak seperti diet pada umumnya. Namun, lemak yang dikonsumsi tentunya adalah jenis lemak baik.
Menu diet ini bersumber pada makanan dengan kandungan protein murni, lemak HDL, dan sayuran tinggi serat. Pola makan yang rendah karbohidrat ini bisa meningkatkan metabolisme, sehingga tubuh bisa membakar lebih banyak simpanan lemak dalam tubuh.
3. Diet mediterania
Prinsip dalam metode diet ini adalah mengonsumsi jenis makanan yang sehat, kaya akan kandungan sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Tak hanya itu, metode diet ini juga menganjurkan untuk mengonsumsi sedikit ayam, daging merah, serta lemak tak jenuh dari minyak zaitun dan kacang-kacangan.
4. Diet paleo
Diet paleo merupakan pola makan manusia di era prasejarah atau manusia purba, tepatnya manusia gua zaman prasejarah masa paleolitikum. Para ahli menduga kalau diet ini bisa meminimalkan risiko penyakit jantung, diabetes, hingga kanker.
Orang yang menjalani diet ini diharuskan untuk mengonsumsi lebih banyak protein. Dengan berkurangnya asupan karbohidrat dan gula, kondisi inilah yang nantinya diharapkan mampu menurunkan berat badan.
5. Diet puasa (intermittent fasting)
Diet puasa atau intermittent fasting adalah metode diet dengan cara berpuasa makan selama beberapa waktu. Namun selama waktu berpuasa, kamu masih dapat mengonsumsi minuman.
Metode diet ini tidak mengatur makanan apa yang harus dikurangi atau dikonsumsi. Melainkan hanya mengatur kapan kamu boleh makan dan kapan harus berhenti makan alias puasa. Dalam menjalankan program diet sebaiknya dilakukan melalui konsultasi atau pendampingan dengan tenaga profesional. Sebab, program diet antar satu individu dengan individu lainnya tidak bisa disamaratakan, namun memperhatikan kondisi tubuh masing-masing individu. Bagi yang tengah menjalankan program diet untuk selalu disiplin dan mengingat tujuan atau niat awal melakukan diet. Sebagian besar gagalnya program diet dikarenakan individu yang tidak displin saat menjalankan program. Diet yang sehat bukan hanya tentang penurunan berat badan, tetapi juga menjaga kesehatan secara keseluruhan. Dengan memahami prinsip-prinsip diet yang benar, kita dapat menerapkan pola makan yang seimbang dan berkelanjutan untuk mencapai tujuan kesehatan.
Referensi :
Peraturan Menteri Kesehatan Indonesia No. 30 Tahun 201, Tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam, dan Lemak Serta Pesan Kesehatan untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji
https://www.halodoc.com/kesehatan/diet-dan-nutrisi
https://ugm.ac.id/id/berita/23031-lima-kunci-diet-sehat-dari-ahli-gizi-ugm/
https://www.futurelearn.com/info/courses/nutrition-for
health/0/steps/213595https://poe.com/chat/25in2hkvcsc5smqokgl
Referensi Gambar
https://www.brilio.net/creator/5-prinsip-diet-ini-perlu-diperhatikan-pemula-biar-diet-lebih-seru-73bfed.html
DOC,PROMKES,RSMH